第一步：承诺——"我今天只学30分钟"。 对自己说这句话，并且是真心的——你不必学超过30分钟。中国学生场景：考研党周末早上"我今天上午只学30分钟数学，做个5道题就收工"。

第二步：计时，全神贯注30分钟。 用倒计时器设定30分钟，期间手机静音翻面，只做一件事——比如做5道积分题或背30个单词。番茄钟是25分钟，但30分钟恰好略长于一个番茄钟，又远小于"一上午"的心理负担。

第三步：到点就停——哪怕正学在兴头上。 这是最反直觉也最关键的一步！铃响立刻合上书本，站起来离开。你正在兴头上想继续？——记下来"明天接着从这里开始"，然后停。为什么要停？因为你要让大脑记住"学习结束时我是愉快的、有动力的"，而不是"学习结束时的感受是被掏空和疲惫的"。这种正向峰终体验会让你明天更愿意开始。

第四步：如果还想继续，再开一个新的30分钟。 停5分钟后如果还意犹未尽，可以开启一个新的30分钟。但不是"继续学3小时"，而是"再来一个30分钟"。每个30分钟都是独立承诺，结束后可以自由选择停止。

第五步：追踪你的30分钟单元数量。 每天记录完成了几"块"30分钟。目标不是一个模糊的"今天学了多久"，而是"今天完成了几块"——和游戏任务一样清晰。一天完成6块=3小时，这其实是极高的有效学习时间。